Santé : Des féculents dans votre vie

Les féculents sont la meilleure source d’énergie de notre alimentation. Pratiquement tout le monde les aime et pourtant… Nous n’en consommons pas suffisamment et ne profitons que très peu de leur variété. Contrairement aux idées reçues, ils ne font pas grossir, mais sont au contraire les alliés de notre ligne et de notre alimentation au quotidien ! Découvrez tous les membres de cette famille d’aliments et les bonnes raisons de les intégrer à vos menus.

La famille, c’est sacré !

Cette grande famille comprend :
Les céréales ou aliments d’origine céréalière comme le riz, le maïs, la semoule, le blé (entier ou concassé), les pâtes, les farines, le pain, les céréales du petit-déjeuner.
Les légumes secs comme les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, les flageolets, les haricots blancs ou rouges, les fèves …
Les pommes de terre et le manioc.


Les féculents, un atout santé
Les féculents sont indispensables à la forme, à la santé et devraient représenter environ 55% de nos apports énergétiques quotidiens… Ils nous apportent en effet des glucides complexes essentiels au fonctionnement des muscles et du cerveau. Contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissons sucrées, confiseries, pâtisseries, desserts lactés, etc.), ils fournissent une énergie qui se libère progressivement dans l’organisme. En consommer permet d’éviter les « coups de pompe », mais aussi de ne pas avoir faim entre les repas, et donc d’éviter les grignotages.

Non, ils ne font pas grossir !
Même lorsqu’on en mange à chaque repas ! Ce sont en fait les sauces, les matières grasses ou encore le fromage qu’on utilise pour les préparer ou pour les accompagner qui font grossir : gardez la main légère ! La pomme de terre par exemple ne vous fera pas grossir… À condition que vous ne la mangiez pas sous forme de frites trop souvent ! Privilégiez les cuissons sans ou avec peu de matières grasses : à la vapeur ou au four par exemple. Misez sur les assaisonnements légers : fine couche de beurre ou de margarine sur vos tartines, coulis de tomate dans votre riz, filet d’huile d’olive sur vos pâtes, noix de beurre et persil frais sur vos pommes de terre…

Complets, c’est mieux !
L’avantage des aliments complets est incontestable ! Ils contiennent beaucoup plus de fibres que les aliments à base de céréales raffinées. Le grain est en effet conservé dans son intégralité, avec le germe, riche en vitamines et minéraux et le son (l’enveloppe du grain), si riche en fibres. Il a d’ailleurs été démontré que la consommation régulière d’aliments au blé complet pouvait réduire le risque de développer plusieurs maladies, dont les maladies cardiaques et le cancer et tout particulièrement le cancer du côlon. Essayez des remplacer vos produits céréaliers (pain, riz, pâtes, semoule…) quotidiens par leur version « complète » ! Beaucoup de produits sont aujourd’hui proposés dans le commerce dans une version complète. Et ils sont tout aussi savoureux ! Optez par exemple pour un pain complet ou à base de farine dite 80, pour vos tartines du matin comme pour vos sandwiches ! De même, vous pouvez remplacer les pâtes et le riz blanc par des pâtes complètes ou du riz complet. Vous consommez des céréales au petit-déjeuner ? Essayez une variété au blé ou au riz complet, de préférence sans sucres ajoutés. Pour vos enfants, c’est mieux aussi.

Secrets de cuisine
• Le riz : un petit grain de folie !

Savez-vous qu’il existe plus de mille variétés de riz différentes ? Les plus connues d’entre elles sont bien souvent négligées. Essayez le riz thaï, idéal pour les recettes d’inspiration asiatique et les salades. Le riz basmati, lui, s’imprègne délicieusement du parfum des viandes et des sauces et constitue un accompagnement idéal. Original et raffiné, le riz sauvage est excellent servi avec un poisson…

Et avez-vous déjà goûté au riz complet ? S’il demande une cuisson légèrement plus longue (30 minutes) que celle du riz blanc, il vous apporte en échange tous les bienfaits du grain entier : du magnésium, des vitamines et des fibres ; ainsi qu’un bon goût de céréales complètes (qui s’apparente à celui de la noisette) ! On en trouve un peu partout aujourd’hui : profitez-en !

• La pomme de terre comme vous ne l’avez jamais vue
Sous ses airs simples et rustiques, la pomme de terre cache une multitude de saveurs et de qualités ! On distingue trois grandes catégories : à chair ferme, fondante ou farineuse… Et une multitude de variétés au sein de ces catégories !

Découvrez la Charlotte, délicieuse, sautée ou en salade ; les rattes et la Belle de Fontenay, succulentes cuites au four ou la Bintje, idéale avec sa chair tendre pour les purées ou les potages… Chacune offre une saveur et une consistance différentes. Saviez-vous que les pommes de terre apportaient de la vitamine C, du magnésium, du fer, des fibres et même des protéines ? Comme pour les fruits et légumes, la plupart de ses vitamines se trouvent juste sous la peau. Évitez de l’éplucher lorsque c’est possible, ou grattez juste un peu la peau.

Bon à savoir !
Une pomme de terre primeur est plus riche en vitamines et minéraux.
La cuisson vapeur permet de mieux préserver ses atouts nutritionnels. Apprenez à explorer toutes les possibilités de cet aliment aux mille facettes !

• Les légumes secs : apprivoisez-les !
Les légumes secs, ce sont les haricots, les lentilles, les flageolets, les fèves, les pois chiches… Ils nous apportent en effet des protéines végétales, des vitamines, des oligo-éléments et sont riches en fibres ! De plus, ils sont économiques et aussi simples à préparer que les pâtes ou le riz. Vous avez du mal à les digérer ? Veillez à les faire cuire longtemps (une heure pour les lentilles, deux heures pour les haricots) ou ajoutez du bicarbonate de soude à leur eau de cuisson (une cuillère à café par litre d’eau environ). Votre ventre les tolérera beaucoup mieux. Quelques idées recettes ? Macédoine de légumes aux flageolets, salade de lentilles, soupe de pois cassés, chili de haricots rouges, falafels, haricots blancs à la sauce tomate…


Des féculents à chaque repas
Un exemple sur une journée…

Au petit-déjeuner :

2 tartines de pain (si possible complet ou « multicéréales ») Ou 1 bol de céréales (30 à 40 g)

Au déjeuner :

Un filet de poisson avec du riz et des légumes cuits Ou Une assiette de pâtes aux tomates fraîches et champignons

Au dîner :

Une soupe aux pommes de terre et aux poireaux Ou Une salade de lentilles et carottes au cumin


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